Nach vielen Wettkämpfen im April und Mai, darunter der Deutschen Meisterschaft im Marathon, hatte ich mir drei Wochen Wettkampfpause gegönnt. Seit dem 17. Juni läuft nun der Trainingsplan für die 350 Kilometer quer durch Schottland.
Doch wie trainiert man für so eine Distanz? Trainingspläne für Läufe jenseits von 100 Meilen gibt es nicht wirklich, ich arbeite mit einem Plan „180km unter 24h“, der ganz gut funktioniert.
Grundsätzlich sieht er so aus: zwischen Montag und Freitag absolviere ich 3 Läufe von 15-20 km in unterschiedlichen Intensitäten und Herzfrequenzbereichen (Tempo, intensiv, extensiv und ruhig). An den Wochenenden finden lange ruhige Läufe statt, zwischen 20 und 60km am Tag. Wichtige Einheiten sind Back-to-Back-Wochenenden, bei denen man die Ermüdung durch die langen Belastungen simuliert: nach einem Lauf über 50km am Samstag folgt ein Lauf über 60km am Sonntag. Diese Läufe mache ich gern im Gelände, denn das „Race across Scotland“ wartet mit knapp 11.000 Höhenmetern und teilweise sehr steilen und technischen sowie vielen feuchten Passagen auf. Und ich teste meine Ausrüstung, also Kleidung, Verpflegung, Stöcke…
Das Wochenpensum steigt mit der Zeit an, von 95km in der ersten Trainingswoche auf 200km in der sechsten Trainingswoche. Die vierte Woche ist eine Regenerationswoche mit „nur“ 80km.
Die beiden lauffreien Tage bedeuten nicht, dass ich trainingsfrei habe: Als Verletzungsprophylaxe und zur Stärkung der für einen guten Laufstil wichtigen Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur gehe ich zum Krafttraining ins Fitnessstudio. Auch Yoga und Dehnübungen (lasse ich nach dem Lauf gern weg…) und Sauna zur Verbesserung der Regeneration stehen dann auf dem Programm. Als Alternativtraining bieten sich Radfahren oder Schwimmen an.
Eine typische Trainingswoche sieht also so aus:
- Montag: ruhiges Alternativtraining/Krafttraining
- Dienstag: 20km Tempodauerlauf
- Mittwoch: 20 km extensiver Dauerlauf
- Donnerstag: 20km intensiver Dauerlauf
- Freitag Alternativtraining/Krafttraining
- Samstag: 40 km ruhiger Dauerlauf
- Sonntag: 50 km ruhiger Dauerlauf
Wochensumme: 150km